ALIMENTAÇÃO ANTES, DURANTE E APÓS A PRÁTICA DE ATIVIDADE FÍSICA

A procura de alimentos que melhoram o desempenho físico ocorre desde os primórdios, quando surgiram os primeiros "atletas", os caçadores e guerreiros. Na Grécia Antiga, era comum que os atletas participantes das Olimpíadas ingerissem grandes quantidades de carnes com o objetivo de aumentar a massa muscular e a força.

Atualmente já é comprovado que a nutrição é um fator fundamental para o sucesso, afetando o desempenho físico para bem ou para mal, dependendo de como é planejada.
Alimentar-se antes, durante e após a atividade física é fundamental para um bom rendimento físico. Para isto, é necessário fazer escolhas saudáveis e adequadas para cada momento da atividade. Esta revisão bibliográfica será um bom apoio para praticantes de atividade física e atletas que desejam melhorar seu desempenho e sua qualidade de vida.

ALIMENTAÇÃO ANTES DO TREINO
Esta refeição deve ser composta basicamente por carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), pois são fonte de energia, são digeridos rapidamente e impedem que o corpo utilize os músculos como forma de energia. Já as proteínas (carnes, queijos e leite), devem ser consumidas com moderação, pois sua digestão é mais lenta. Os lipídeos (óleo e gorduras em geral) devem ser evitados, pois podem causar desconforto gástrico pelo tempo gasto em sua digestão. Deve acontecer de 2 a 4 horas antes do treino se for uma refeição mais elaborada (café da manhã, almoço e jantar) ou de 30 minutos a 1hora se for mais simples (sucos, vitaminas, barra de cereais, sanduíches simples) e ser de fácil digestibilidade independente do horário em que for consumida.

Basicamente a refeição que precede o treino deve permitir que o estômago esteja relativamente vazio antes do início da atividade; prevenir ou minimizar alterações gastrintestinais; ajudar a prevenir a sensação de fome e a sensação de fadiga; garantir o fornecimento adequado de energia e contribuir para um estado de hidratação adequado.

Devem ser evitados alimentos que causem flatulência (feijão, grão de bico, lentilha, ervilha, brócolis, couve flor, ovo, etc), aumento da acidez estomacal e azia (café, chá preto, refrigerantes, bebidas alcoólicas, preparações condimentadas, frituras), alimentos muito fibrosos (alimentos integrais, verduras cruas) e muito condimentados; volume de alimentos que possa estimular a movimentação intestinal (peristaltismo) durante a atividade; alimentos com alta concentração de açúcar (doces em geral) que podem retardar o esvaziamento gástrico ou aumentar o conteúdo de fluido do estômago e provocar náuseas e câimbras (altas doses de frutose podem provocar diarréia); alimentos e preparações desconhecidas; alimentos que, por experiência individual de cada atleta, já tenham provocado algum mal estar ou alteração gástrica.

ALIMENTAÇÃO DURANTE O TREINO
O mais importante durante o treino é se manter hidratado. Tenha o hábito de deixar uma garrafinha de água do seu lado para não esquecer de tomá-la. A utilização de bebidas esportivas acrescidas de carboidratos deve acontecer em atividades de longa duração ou alta intensidade ou caso o atleta participe de mais de um tipo de atividade no mesmo dia.
ALIMENTAÇÃO APÓS O TREINO
A refeição adequada após o treino tem o intuito de reabastecer os músculos, ajudar na recuperação e hidratar. É importante consumir nesta refeição alimentos fontes dos quatro grupos de alimentos (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais), principalmente de carboidratos (para ocorrer a síntese do glicogênio e repor as reservas utilizadas) e proteínas (para construção e reposição dos músculos danificados).
É interessante ingerir algum tipo de carboidrato simples (suco com açúcar, bananinha, bebida isotônica crescida de glicose) até 20 minutos após o exercício, pois os receptores musculares de glicose estão mais ativados e fariam com que a entrada da mesma na célula fosse facilitada.
HIDRATAÇÃO
Além de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se sempre da hidratação.
Durante a prática de atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo e para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício (varia de pessoa para pessoa, do tipo de atividade física e da intensidade). A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Por isso, é importante consumir bebidas esportivas para evitar a desidratação, pois repõem os líquidos e sais minerais perdidos com o suor e ainda fornecem energia extra para os músculos em movimento.
Alguns fatores que interferem na palatabilidade (“gosto”) são importantes para melhorar a aceitação de líquidos como a temperatura, a adição de sódio e o sabor da bebida.
A bebida de hidratação deve permitir um rápido esvaziamento gástrico e rápida absorção intestinal isso para não atrapalhar o indivíduo durante a atividade. Para isso, devem ser observados o volume ingerido, a temperatura, a osmolaridade (“concentração”) e a composição de carboidratos.
Bebidas alcoólicas, bebidas gaseificadas, chá preto, chá mate e café e sucos de frutas concentrados não são recomendados para a hidratação durante a atividade física por provocarem alguns efeitos indesejados.

MAIS ALGUMAS DICAS IMPORTANTES

  • Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição e a prática de exercício físico, pois você não terá energia necessária para realização do exercício e começará a usar os músculos como forma de energia para o corpo. Além disso, você pode ter crises de hipoglicemia (baixa concentração de glicose no sangue) e em consequência disso, ter tonturas e desmaios durante a atividade;
  • Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos e presunto pois retardam o esvaziamento gástrico e causam desconforto durante a atividade física
  • Sempre reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, inclua alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio dos músculos como pães, massas, arroz ou batatas;
  • Não consuma suplementos sem indicação de um profissional habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos pela legislação, e, portanto podem trazer riscos à saúde se usados inadequadamente;
  • Durante o exercício, hidrata-se a cada 15 ou 20 minutos;
  • Consulte sempre um Nutricionista, que é o profissional qualificado para te ajudar com as eventuais dúvidas na sua alimentação.

TEXTO ELABORADO PELA EQUIPE NUTRIVAL
(Fernanda Marchetto, estudante de Nutrição da USP)
Agosto 2006
FONTES:
http://www.scf.unifesp.br/artigos/artigo_nutricao_exercicio_fisico.htm
http://www.jornalacidade.com.br/geral/ver_news.php?pid=20&nid=37110
http://www.equilibriumonline.com.br/dicas.asp?codigo=74
www.gssi.com.br