ALIMENTAÇÃO DE ATLETAS E PRATICANTES DE ATIVIDADE FÍSICA
A prática de atividade física tem sido muito incentivada por vários setores; embasada nas recentes descobertas de seus benefícios para a saúde.
Dentre os benefícios para a saúde podemos citar a diminuição do estresse e da ansiedade, melhora no humor, a prevenção de diversas doenças como: diabetes, hipertensão, colesterol elevado, doenças cardíacas, etc...Além disso, a prática regular de atividade física contribui para manutenção e eliminação de peso, pois quando se pratica qualquer atividade, o metabolismo é acelerado, aumentando o gasto energético, “queimando calorias”, e , conforme a prática da atividade física e o controle alimentar se torna regular pode-se aumentar a massa magra (músculos, que é o tecido corporal metabolicamente ativo) e aumentar o metabolismo basal (ou seja o gasto energético que temos quando estamos em repouso).
No entanto é muito importante diferenciar a prática de atividade física dos exercícios praticados por atletas.
Segundo os conceitos propagados pelos educadores físicos, atividade física consiste em todo movimento corporal produzido pela musculatura esquelética, resultando em gasto energético acima dos níveis de repouso, enquanto que exercício físico representa uma das formas de atividade física planejada, estruturada e repetitiva, tendo como objetivo a melhoria da aptidão física ou reabilitação orgânico-funcional.
Tanto para atletas como para praticantes de atividade física a alimentação é um componente fundamental para o rendimento físico. No caso de atletas de alto rendimento, cujas necessidades de macro e micronutrientes são maiores e específicas, é muitas vezes suplementada com componentes ergogênicos, energéticos ou suplementos vitamínicos.
Vários aspectos devem ser observados no planejamento alimentar de praticantes de atividade física: os horários e regularidade das refeições, a hidratação, o conteúdo de macro e micronutrientes, o teor de fibras, sempre adequando ao tipo de exercício praticado.
No qu diz respeito ao momento certo de alimentar-se os praticantes de atividade física em geral, têm dificuldade para alimentar-se antes do exercício.
Uma boa recomendação é fazer uma refeição 2 a 4 horas antes do exercício. A refeição ideal deveria ser composta basicamente por carboidratos (massas, pães, arroz, cereais), ser moderada em proteínas (carnes, queijos e leite) e pobre em lipídeos (óleo e gorduras em geral). Os carboidratos são digeridos rapidamente, enquanto a digestão de proteínas e de lipídeos é mais lenta. As refeições ricas em lipídeos oferecidas antes do exercício podem causar desconforto gástrico.
Alimentar-se bem e de forma saudável também inclui fazer uma escolha inteligente dos alimentos a serem ingeridos após o exercício físico. A refeição adequada pós-exercício reabastece os músculos e ajuda na recuperação. É importante incluir nesta refeição, de forma equilibrada, uma variedade de alimentos fontes dos quatro grupos de alimentos existentes (carboidratos, proteínas, gorduras e sais minerais).
Os alimentos ricos em carboidratos e em energia são recomendados tanto para o período pré, quanto para o pós-exercício. Veja algumas sugestões para antes e depois do exercício.
4
horas ou mais antes e 4 horas após o exercício
• Frango grelhado, arroz, salada e frutas
• Sanduíche de peru, cenouras cruas e salada
• Espaguete com molho à bolonhesa e salada
• Queijo branco, biscoito água e sal e fruta
• Barras de cereais
• Bebidas esportivas
2-3
horas antes e 2 horas depois do exercício
• Cereais e leite com baixo teor de gordura (desnatado)
• Frutas frescas
• Pão com queijo branco ou peito de peru
• Barra de cereais
• Bebidas esportivas
1 hora ou menos antes e 30 minutos depois do exercício
• Bebidas esportivas
• Barra energética
• Frutas secas como uva passas
Estas
são recomendações gerais, para ajustar sua dieta
e planejar suas refeições de acordo com suas necessidades
específicas, consulte sempre um nutricionista.
Além
de se alimentar corretamente antes e depois do exercício, lembre-se
sempre da hidratação. Durante a prática de atividade
física, é importante consumir bebidas esportivas para evitar
a desidratação, pois repõe os líquidos e sais
minerais perdidos com o suor e ainda fornece energia extra para os músculos
em movimento.
A hidratação é fundamental para mantermos o pique em qualquer tipo de exercício. Durante a prática de qualquer atividade física, a produção de calor pelo organismo eleva a temperatura do corpo. Para manter a temperatura ideal e recuperar seu equilíbrio, o corpo transpira. A perda de líquido por meio do suor é geralmente bastante elevada e pode chegar, em média, a volumes superiores a 1 litro, em apenas uma hora de exercício. A evaporação do suor elimina parte do calor e também substâncias importantes para o equilíbrio interno do corpo, como água e sais minerais. Essa perda pode variar de acordo com o peso de cada pessoa, a temperatura, a umidade relativa do ar e o tempo de atividade.
Uma reposição adequada de líquidos inclui três aspectos que os praticantes de atividade física devem saber: quanto transpiram, quanto devem beber e qual a bebida mais adequada para repor o que perderam com o suor. Uma boa maneira de se medir a quantidade durante o exercício é avaliar o quanto se perde de peso durante a atividade e relacionar a quantidade de líquidos consumidos. Por exemplo, se um esportista perde 720g (720ml) durante o exercício e consome 360ml, deveria beber 720ml + 360ml, ou seja, 1080ml por hora durante exercícios sob condições semelhantes. Nesse exemplo, a ingestão de 270ml a cada 15 minutos seria ideal.
Mais
algumas dicas importantes:
- Nunca pratique nenhum exercício físico em jejum ou em
intervalo maior do que 4 horas entre a última refeição
e a prática de exercício físico. Um pequeno lanche
pode ser um copo de suco acompanhado de duas bolachas de água,
porém se houver tempo suficiente para a digestão, faça
sua alimentação normalmente.
- Evite alimentos com gordura na refeição que antecede o
treino, como por exemplo, frituras, carnes gordas, creme de leite, queijos
e presunto.
- Evite consumir alimentos muito ricos em fibras antes do treino.
- Sempre reponha os gastos musculares. Após treinos fortes, inclua
alimentos à base de carboidratos para repor o glicogênio
dos músculos como pães, massas, arroz ou batatas.
- Avalie a perda de peso. A perda de peso rápida pode ser às
custas de desidratação e consequentemente, perda de massa
muscular. Certifique-se de que houve perda eficiente da gordura corporal,
se este for o objetivo.
- Não consuma suplementos sem indicação de um profissional
habilitado. Muitos deles são considerados medicamentos pela legislação,
e, portanto podem trazer riscos à saúde se usados inadequadamente.
- Garanta que está devidamente hidratado antes de começar
os exercícios ingerindo aproximadamente 250-600ml de bebidas esportivas,
pelo menos duas horas antes do exercício.
- Durante o exercício, hidrata-se a cada 15 ou 20 minutos.
- Após a atividade física, beba um pouco mais de 1 litro
para cada kg de peso perdido, distribuindo esse consumo por um período
de várias horas após a atividade física.